آناتومی کاربردی
عضله پشت : عضلات سطحی(بالای پشت و پائین پشت) و عضلات عمقی
بیشترین ضعف ورزشکاران در عضله ذوزنقه ای پائین است .
عضله های مورب چندکاره اند مثل ذوزنقه ای بالا ؛ بالابرنده کتف مثل شراک . نزدیک کردن کتف به پشت و چرخش به طرف بیرون کتف (بطرف دستها مثل کول هالتر باز)
عضله های صاف یک کاره اند .
ذوزنقه ای میانی به اطراف می برد ، در قایقی تحریک می گردد .
ذوزنقه ای پائین(تحتانی) + پائین کشیدن کتف : در حالت خم ، نشر از روبرو ، پارالل {چرخش داخلی و پائینی کتف نزدیک گردن در حرکت لت از پشت درگیر است}همچنین پائین می کشد اگر ذوزنقه ای پائین ضعیف باشد شخص کتف به سمت بالا کشیده می شود . گوژپشتی پیدا می کند ، سینه ها جمع میشود .
قسمت بالائی پشت ؛ دلتوئید خلفی ، ذوزنقه ای میانی و فوقانی
قسمت پائینی پشت ؛ دلتوئید پشت ، ذوزنقه ای تحتانی و زیربغل
وقتی عضلات پشت را تمرین می دهیم قبل آن پشت بازو را گرم کنیم چون سه سربازو(پشت بازو) درگیر است و عضلات فیله .
زیربغل به دو قسمت تقسیم می شود : ۱) بالاتر ۲)پائین و داخل تر
*عضلات سطحی : دیده می شود ، در تمرین باید اول عضلات سطحی تمرین داده شود چون اگر عمقی خسته شود آسیب بالا می رود . تارها تند انقباض است .
*عضلات عمقی : دیده نمی شود ، تارها کند انقباض است ، دیرتر تحریک می شود ، باید تکرار بالا(وزنه کمتر) تمرین داده شود مثل عضلات راست کننده ستون مهره ها مثل عضلات عمقی شکمی .
مثلاً حرکات شکم عمقی مثل چوب و داخلی پلانت باید در پایان تمرین زده شود . کرانچ خلبانی = درگیری سطحی شکمی
*برای تقویت فیله و کمر اگر خواستیم بالاتنه هدف باشد کتف بالا روی توپ قرار می گیرد . اگر خواستیم پشت ران و باسن هدف باشد پا را روی توپ بالا قرار می دهیم . (حرکات فیزیوبال)
اگر خواستیم عضلات عمقی درگیر شوند و تقویت شوند باید تعادل بدن را بهم بزنیم ، باید حرکتی انجام دهیم که نیاز به تعادل داشته باشد مثل پل زدن .
در گرم کردن بدن اولویت با عمقی ها (عضلات عمقی) است در تمرین سطحی ها .
*تمرینات پشت :
پهن کردن
ضخیم کردن
پائین پشت
*حرکاتی که از بالا کشیده می شوند ؛ لت ، بارفیکس ، پهن کردن و V شکل کردن بدن ، قسمت های بالائی و خارجی را درگیر میکند. بیشتر قسمت بالائی و خارجی را تحریک میکند با مچ برعکس قسمت خارجی پائین تر.
حرکاتی که از روبرو کشیده می شود بیشتر پائینی و داخلی کار می کند مثل روئینگ و روی حتی لت اگر بدن را به پائین بکشیم .
*عضله دوقلو و نعلی ؛ نعلی عمقی تر است ، برای همین در انتهای برنامه انجام میشود . ۸۰% تارهای عضله نعلی کندانقباض است ، وزنه سبک و تکرار بالا باید زد .
*زیربغل خارجی و بالائی ؛ درVشکل کردن اهمیت دارد .
*زیربغل پائینی و داخلی ؛ حجم و گوش دار کردن و حجم و ضخامت پشت .
***حرکت شراک (شوراکز) Shrug : (تقویت بالای پشت)
از پهلو ؛ به قسمت های پائین تر و ضخیم
از روبرو ؛ بیشتر کنار مهره های بالائی گردن فشار می آید ، فقط پیک را درست می کند .
از پشت ؛ به قسمت های پائین تر و ضخامت بیشتر
هرچه دست بازتر باشد پائین تر از کول و سرشانه و هرچه جمع تر باشد بر کول .
*در شوراکز هرچه دست بطرف جلو باشد و جمع ، بیشتر قسمت نزدیک مهره های بالای گردن درگیر می شود و هرچه به پهلو و پشت برود بطرف قسمت های پائین تر درگیر می شود .
*در شوراکز پائین کشیدن و ضربه زدن غلط است . مکث در بالا بهتر است . در پائین استراحت نداریم ، در همه تمرینات بین یک ست استراحت و نگهداشتن نداریم چون فشار از عضله بیرون می آید .
*توی حرکات کل بدن ، گردن نباید حرکت کند (از لحاظ سلامتی)
*حرکت قایقی : اگر به سمت بالا کشیده شد فشار می افتد و بالای پشت درگیر می شود .(طرف جناغ سینه) برای مثلاً کسی که بال کبوتری دارد کتف هایش از هم دور شده .
در حرکت قایقی اگر به سمت پائین کشیده شده فشار می افتد . پائین پشت درگیر می شود (طرف ناف)
*فرد می خواهد قسمت داخلی پشت کار کند و ذوزنقه ای ؛ فاصله دست ها کمتر باشد .
*فرد می خواهد قسمت بیرونی و vشکل کارکند ؛ فاصله دست ها بازتر باشد .
{کارش حرکت کششی است ، کارش پرس کردن نیست ، کشیدن به عقب است. }
*کار دلتوئید خلفی حرکت کشش است ، با نشرها و کشش ها تقویت می شود نه با پرس .
* کار دلتوئید خلفی حرکت با روئینگ باز ، روی جناغ سینه + نشر خم + روئینگ باز بالا است .
*در حرکات پشت ؛ اگر دست (کف دست بطرف بالا باشد) بازو می چرخد ، سر ثابت زیربغل کشیده می شود و درگیری آن بیشتر می شود و فشار در تمام حرکات زیربغل اگر دست معکوس باشد به پائین پشت می افتد . دراین حالت بازوها باید خیلی گرم شود و آرنج ها کاملاً صاف نشود . اگر دست بصورت چکشی باشد هم ذوزنقه ای هم پشتی بزرگ درگیر می شود و بستگی به سمت کشش هم دارد .
درحالت معمول ، بیشتر فشار به بالای پشت می افتد چون در این حالت نمی توان دست را به طرف شکم کشید باید بالا کشید .
دست معکوس = فشار به زیربغل می افتد
درH اگر صندلی بالا باشد دست بطرف شکم می آید ، درگیری پائین پشت ، اگرصندلی پائین باشد دست به طرف سینه می آید و درگیری بالای پشت .
*فرق لت با بارفیکس : در بارفیکس درگیری سر پائینی (سر ثابت) زیربغل خیلی بالاست چون تنه هم حرکت میکند.
*پارالل و شنا سوئدی : بابت خط سینه و فشار روی آن تنه هم حرکت میکند .
*کشتی گیر، قایقران : حرکات دست و کمر در حرکات باهم باشد بهتر است(در بدنسازی نباید چنین باشد چون نیاز به هماهنگی بدن با عضلات بیشتر است و چون تمرکز روی عضله خاصی است V و پائین زیربغل.) مثلاً روئینگ باحرکت با کمر یا لت با کمک حرکت کمر . (وقتی تند هم در حرکات حرکت میکند درگیری بیشتر است مثلاً بارفیکس و شنا)
* لت ؛ از بالا و دست باز ، ضعف قسمت بیرونی و خارجی و پائین زیربغل .
تأثیر بارفیکس ؛ پشت ، جلوبازو ، سینه ها .
*نمونه تقویت پشت بالای سرشانه ؛ حرکت فلای ، نشرخم ، سوپرست پیش خستگی ، قایقی دست باز .
لت :
در لت هرچه تنه به سمت عقب رفت ، فشار روی ذوزنقه ها می افتد . هرچه بدن عمود باشد فشار در زیربغل می افتد و ذوزنقه ای تحتانی مثل لت از پشت . هرچه بدن خم شود بیشتر کتف ها درگیر می شود . در لت بحث از زاویه تنه است . هرچه تنه به طرف عقب برود فشار روی ذوزنقه ها می افتد . (حرکت لت از پشت رد شده است)
*دست جمع لت ؛ زیربغل دنده ای و داخلی و برای پرکردن فاصله بین کتف و زیربغل .
بایستی برای فشار در پشت پائینی باید دست تا روی شکم بیاید و آرنج ها به پشت برود . دردست معکوس فشار به زیربغل می آید و در دست جمع دامنه حرکتی هم بیشتر می شود و کلاً هرچه پائین تر و عقب تر ببریم فشار به قسمت درونی پائین بیشتر می شود. و هرچه دست بازتر باشد فشار به قسمت خارجی و بیرونی بیشتر می شود .
هالترخم : اول بحث زاویه تنه است . بهترین زاویه ۳۰درجه بالای ۹۰خم فشار روی همه قسمت ها ، هم عضلات پائین پشت هم بالای پشت .
هرچه تنه بالاتر رود فشار به بالای پشت می افتد و ذوزنقه ای .
هرچه تنه پائینتر رود فشار به زیربغل و پائین تر می رود .
مسیر دست هم بایستی به طرفی باشد که هدف آن همانجا است .
هدف ؛ زیربغل ، دست جمع به طرف شکم
هدف ؛ بالای پشت ، دست باز یا Vبه طرف سینه
کف دست معکوس به طرف شکم
با دستگاه اسمیت در سیستم نگاتیو و تفکیک استفاده می شود .
درکف دست معمولی ناخواسته آرنج ها بطرف بیرون می رود ، فشار به روی ذوزنقه ای .
در کف دست جمع و H آرنج ها جمع می شود ، فشار به قسمت پائین زیربغل و داخلی پشت . چون دست ها بهتر به سمت بدن خوب کشیده می شود و دست ها نزدیک به بدن است .
با هالترخم اگر زدیم بهتراست معکوس و جمع باشد تادامنه حرکتی بیشتر باشد برای زیربغل و داخلی پشت.
برای پرکردن قسمت پائینی پشت درخت کریسمس و قسمت داخلی زیربغل ، دست جمع یا دستH چکشی اول تی.بار ارجحیت دارد ، دوم هالترخم معکوس چون دامنه حرکتی بیشتراست و بیشتر درگیر می شود
حرکات تک مفصلی ؛ باید تمرکزی زده شود نه قدرتی و سنگین .
سینه :
عضلات قسمت بالائی سینه و داخلی سینه ای .
عضله بالا سینه : در حرکت سرشانه و پرس ، نزدیک گردن ، دست به سمت عقب و پائین .
عضله وسط سینه : در حرکت پرس ، دست به سمت عقب و بالا .
عضله زیر سینه : در حرکت پرس و نزدیک کردن دست ، دست به سمت عقب و بالا .
برای بالای سینه حرکت دست به سمت عقب و پائین ، نزدیک گردن .
برای زیر سینه ، دست به سمت عقب و بالا .
*عضله استراتوس : کار دورکردن دوکتف(برای فیگور گرفتن زیربغل خیلی مهم است ، اگر کسی زیربغل داشت و نتوانست بگیرد دراین قسمت ضعیف است)
*سراتوس : چسباندن کتف به تنه و نگه داشتن کتف .
اگر سینه جمع بود خواستیم باز شود ، حرکت ۴۵درجه بیرونی (صلیب)
اگر سینه را خواستیم جمع شود ، حرکت ۴۵درجه داخلی (باترفلای جمع داخل مثل پرس دمبل)
*در باترفلای پک تک و پرکردن وسط سینه ؛ برای جمع کردن و خط وسط سینه خیلی خوب است .
(فضای مرده کمتراست، دامنه حرکتی بیشتر، دلتوئید کمتر درگیر می شود وبهتر است برای پرکردن وسط سینه)
*پک تک ؛ کف دست ها روبروی هم آرنج ها جمع .
*باترفلای ؛ کف دست ها روبروی هم مثل صلیب . (دامنه حرکتی کمتراست، دلتوئید بیشتر درگیراست، فشار روی وسط سینه کمتر است)
هرچه آرنج ها و بازوها بهم نزدیکتر شود دامنه حرکتی بیشتر و فشار روی قسمت داخلی بیشتر .
تفاوت بالا سینه دمبل (قفسه دمبل) :
کابل بالاسینه
قسمت جناغی بالاسینه کارش پرس کردن نیست ، کارش نزدیک کردن است . پس در بالاسینه باکابل و سیم کشی فشار بیشتراست چون درقسمت بالا در سیم کشی هنوز فشار هست ولی در دمبل در قسمت بالا دیگر فشار نمی آید. حتی اگر ضربدری بزنند کابل را از هم رد شود بهتراست .
میله باید جائی فرود بیاید که عضله ازانجا شروع شده در بالاسینه ، از زیر ترقوه و بالای جناغ . درسینه جائی که سینه میانی شروع شود . در زیرسینه جائی که زیرسینه شروع شده و فرورفتگی زیرجناغ .
*بعضی ها به زیر گردن می آورند که این اشتباه است و آسیب دیدگی بدنبال دارد .
*پرس سینه معکوس بهتراست روی دستگاه اسمیت انجام گردد و فشار دراین حرکت روی بالای سینه است . دست باز باشد (اگر بسته باشد روی پشت بازو فشار می آید) روی میز صاف .میله روی وسط سینه ، دست بازتر از حد معمول .
*درکابل سینه و دست ها باید جفت باشد چون در بلندمدت اگرپاها بیرون و جلو باشد ممکن است آسیب بزند . اگرتنه راهم در دورکردن دست ها حرکت دهیم بهتراست و کات بیشتر میشود.
تنه کمی باید به جلو باشد ، دست به سمت بالا و کمی عقب . در زیرسینه باید دست روبروی ناف بیاید . در بالاسینه دست باید روبروی صورت بیاید و ور وسط دست روبروی سینه .
*در کراس اور ؛ اگر تنه راهم جابجا کنیم هم سرثابت هم سرمتحرک درگیر می شود و این بستگی به هدف شخص دارد(برای کات بهتر است) اگر داخل زدن هدف داخلی و بیرون زدن هدف قسمت V شکل و بیرونی.
در کراس ران یا کراس از پائین اگر جلوتر بایستیم بازو از عقب بدن شروع و می آید زیرسینه هم درگیر . اگر بین دستگاه بودیم و کشیدیم بالاسینه و اگر مورب کشیدیم بالاسینه ، مستقیم بالا می آید سرشانه و دلتوئید قدامی .
*کشیدن عرضی و مورب بالاسینه
*کشیدن از پائین ، فشار روی دلتوئید قدامی
*اگر هدف بالاسینه ؛ دست ها مورب از پائین و کنار بدن به سمت روبروی صورت می آید .
*اگر هدف پائین و زیرسینه ؛ یک گام جلوتر می آید ، دست عقب قرار می گیرد ، به سمت روبروی صورت می آید .
* دیپ یا پارالل chest dip :
در سینه ؛ دست باز و سینه کمی به جلو ، آرنج به طرف بیرون . پاها خم (برای اینکه سینه به جلو برود)
در پشت بازو ؛ بدن صاف ، آرنج عقب و دست ها جمع .
پرس سینه دست جمع : در پشت بازو ؛ آرنج ها عقب ، میله زیرسینه (زیرجناغ)
درسینه ؛ آرنج ها بیرون ، میله روی جناغ .
عضلات چرخاننده بازو (دلتوئید) ، یک کش ۱۰سانتیمتری با دودست می گیریم باز و بسته میکنیم جلوی شکم تا تقویت شود . (عضله چرخاننده بازو عمقی است و چرخش داخلی و خارجی دست)
حرکات بالاسینه و سرشانه :
گرم کردن
تقویت کردن
حرکاتی که دست باید بالاتر از بدن برود احتمال آسیب دیدگی این عضله هست . (آسیب سرشانه)
عضلات داخلی باید با تکرار تعداد بالا انجام گردد .
*فردآسیب دیده درآب ۲۰جلسه و فردآسیب ندیده با کش ۳ست ۳۰تائی .
یاداخل آب چرخش داخلی و خارجی با دستهای ۹۰درجه انجام می دهیم . اگر آسیب نداشتیم می توانیم با دستهای نود درجه بالا و پائین حرکت انجام دهیم. (مثل حرکت شمشیر، مثل از غلاف بیرون کشیدن) مورب . انجام این حرکات با تعداد تکرار بالا .
عضلات مفصل شانه :
بدلیل اینکه بازو به دلتوئید وصل شده است ، هرچه بازو به سمت بیرون بچرخد کشش دلتوئید قدامی بیشتر می شود .هرچه به داخل بازو را بچرخانیم کشش دلتوئید قدامی کمتر می شود .
در نشر از جلو :
معمولی ؛ کشش دلتوئید میانی
چکشی ؛ کشش دلتوئید قدامی بیشتر ، میانی کمتر
کف دست بالا ؛ کشش حداکثر قدامی
در نشر پشت اگر دستها چکشی باشد یا به داخل بچرخد کشش دلتوئید خلفی بیشتر می شود .
در نشر پشت :
حالت عادی ؛ دلتوئید خلفی کشش زیادی ندارد .
حالتT ؛ کشش دلتوئید خلفی بیشتر می شود .
اگر در حالت T ، دست بیشتر بچرخد دلتوئید خلفی معکوس بالا .
*در زاویه اول حرکت نشر ، عضله فوق خاری کار انجام می دهد و درپایان دلتوئید درگیر می شود .
برای همین درنشر از جلو روی میز شیبدار ، قسمت اول و پائین حذف می گردد و بهتراست و فشار کلاً روی دلتوئید است .
در نشر از جانب اگر دست از سرشانه بالاتر بیاید احتمال گیرافتادن عضله فوق خاری هست و احتمال آسیب آن است . برای همین می گویند دست بالاتر نرود با اینکه روی دلتوئید فشار خوبی می آید . لذا برای همین می گویند چند ست اول نشر طرفین را نشسته انجام بدهند که تمرکز بیشتر باشد و تقلب نباشد .
در نشراز جلو اگر خم شویم بهتر است چون قسمت اول حذف می گردد و فشارکامل روی دلتوئید می افتد .
سرشانه دستگاه :
در سرشانه دو عضله دلتوئید میانی و دلتوئید قدامی کار انجام میدهند.
دلتوئید میانی ؛ پهن کردن ، دستها باز و حالتT(سرشانه دستگاه کتف یا نشر رافیز)
دلتوئید قدامی ؛ قبلاً هالتر پشت می گفتند ولی درحرکاتی که دست به پشت می روند مثل لت از پشت آسیب دیدگی زیاد می شود . پس هرچه دست رابه بیرون بچرخانیم دلتوئید قدامی بیشتر درگیر می شود برای دمبل دست جمه چکشی یا دست جمه معکوس .
*دلتوئید خلفی کارش کشش است نه پرس !
*در حرکت سرشانه ؛ شروع عضله خاری درگیر میشود ، تا سرشانه و گوش دلتوئید درگیر میشود (زاویه اصلی) ، بالاتر با احتمال آسیب کول هم درگیر میشود .
* نشر روبرو یا معمولی = دلتوئید میانی
دست اگر از شانه بالا برود روی دلتوئید و کول فشار می آید . اگر پائین بود بالاتر نیامد فقط دلتوئید .
اگرتا سرشانه بالا آمد روی دلتوئید .
اگر در نشرخم(فلای بک) دست همسطح شانه ها آمد ، دلتوئید خلفی و ذوزنقه ای میانی درگیر است . اگر دستها چکشی شد ذوزنقه ای میانی .
*حالت معکوس = دلتوئید خلفی
روی صندلی اگر دست ها بالاتر از سطح شانه ها کشیده شود ، درگیری کول ها
روی صندلی اگر دست ها پائین تر از سطح شانه ها کشیده شود ، ذوزنقه ای تحتانی
*دست چکشی = ذوزنقه ای میانی و حالتT یا معکوس = دلتوئید خلفی
*دستها بالا بود ، صندلی پائین ؛ کول ، دستها پائین بود ، صندلی بالا ؛ ذوزنقه ای میانی و پائینی
بازو
دوسر بازو دو مفصله است : سر دراز ، سرکوتاه .
دوسر بازو ؛ اگر وسط بازو خالی بود ، در ابتدای تمرین حرکات آن را انجام می دهیم .
بازوی قدامی ؛ اگر پائین بازو خالی بود و پائین نرود . بازوی قدامی عمقی است برای همین در پایان تمرین و حرکات آنرا انجام می دهیم زیرا نیاز به وزنه سنگین هم ندارد . (کف دست بالا ، دوسر بازو)
حالت چکشی یا روبه پائین ؛ برای پائین بازو یا برون گردانده دراز . (پشت ساعد)
*اگرجلو بازو گرفته باشد ، حرکت کششی ، دست به عقب بکشیم کف روی پائین (برای دوسر بازو)
{ دست به عقب میرود فشار به دوسر بازوئی است ، دست به جلوکف دست روبرو انگشتان را بکشیم بطرف خودمان بادستی دیگر(بازوی قدامی) }دست به جلو می رود فشار به بازوی قدامی است .
دست به عقب برود دوسربازو کار انجام می دهد.
دست به جلو برود فشار روی بازوی قدامی است .
*پس وقتی پشت به کراس می ایستیم و از پشت کابل را می کشیم برای جلوبازو(دوسر بازو) با اینکه روبروی کراس بایستیم و از جلوبازو(بازوی قدامی) فرق می کند .
بازوی قدامی : ۹۰درجه ابتدائی پائین
دوسربازو : ۹۰درجه بالائی ، هالتر نشسته جلوبازو ، بالای بازو و دوسر بازو .
*جلوبازو دست معکوس روی میز ؛ فشار روی بازو
دست جلوتر از بدن است ، بازوی قدامی
دست معکوس است ، فشار روی پائین بازو است
***سرداخلی و دراز ، دست باز باشد . دست جمع تر ؛ قسمت بیرونی
*لاری دست باز به جمع جلو(بازو قدامی) جمع کردن کامل(دوسر بازو) برای پرکردن و ضخامت بازو .
اگر در سینه انگشت پشت میله باشد فشار روی سرشانه می افتد .
در حرکات پا باز فشار به داخل ران و بیرون باسن .
در حرکات پا بسته فشار به چهارسرران و قسمت بیرونی .
سه سر بازو پشت
سر خارجی : برای از پهلو نشان دادن فیگور معروف به نیش عقرب . قسمت بیرونی .
سر دراز : حجم را نشان می دهد . حرکات بالای سر تقویت کننده سر دراز است .
سر میانی : اگر نباشد بالای پشت بازو خالی نشان داده می شود . به کتف وصل شده است ، عضله حجیم و اصلی. عمقی ، زیر سر دراز و روی آرنج است (پشت و داخل . پرکردن بالای آرنج)
حرکات نزدیک بدن و پائین بدن ؛ تقویت کوتاه خارجی
حرکات وسط بدن ؛ هرسه درگیر میشوند مقل هالتر خوابیده .
*کف دست معکوس روبه بالا و به داخل برود ؛ آرنج به بدن نزدیک شده ، سر دراز و میانی درگیر می شود ، اگر بالای سر باشد سر دراز درگیری .
اگر آرنج کنار بدن بود سر میانی .
اگر آرنج جلو رفت و بالا ، سر دراز .
*کف دست معمولی رو به پائین بود ؛ آرنج جدا می شود بخصوص اگر میله جمع تر باشد .سر خارجی بیشتر درگیر می شود .
*در چکشی ، هر سه درگیر است مثل هالترخم . اگر دست را جمع بگیریم آرنج بیشتر به بیرون می افتد و سرخارجی درگیر میشود . اگر دست را باز بگیریم آرنج بیشتر به داخل نزدیک میشود و سر دراز و میانی درگیر می شود .
*در۹۰درجه ؛ سرهای خارجی و کوتاه . بیشتر از ۹۰درجه درگیری سرهای دراز و هم انجام می شود علاوه بر سر خارجی و کوتاه .
فاصله دست ها باید به اندازه پهنای بدن باشد . فرقی نمیکند که دست جمع و بهم چسبیده باشد فقط مچ آسیب می بیند پس نیازی به جمع کردن دست ها بیش از حد نیست .
عضلات شکم
بالای شکم ، سر متحرک ؛ خم کردن تنه ……………………………………. بالاتنه جابجا شود ؛ بالای شکم
زیر شکم ؛ کار چرخش لگن : پائین تنه حرکت کند . زیرشکم درصورتیکه پا از حالت ۹۰درجه بالاتر آمد لگن می چرخد و زیرشکم درگیر می شود و نیازی نیست پا تا پائین برود تا ۳۰درجه مانده به صاف شدن پائین خوب است و بیاید بالا تا نزدیک سینه و بالا یک ثانیه مکث کنیم بعدآن را به پائین ضربه نزنیم . پا صاف هم انجام ندهیم چون درگیری بیشتر روی ران می افتد، برای رزمی کاران و فوتبالیست ها بهتر است. *در وکیوم عضلات داخل شکم و عرضی مطرح است(برای پاورکارها خیلی مهم است همچنین تقویت و ثبات بدن و جمع کردن شکم) . تقویت عضلات عمقی و عرضی شکم بخصوص برای کسانیکه چربی ندارند و شکمشان جلواست مانند حرکت پلانک .
*وضعیت سر در شکم(سر باید کمی جلو باشد) ؛ اگر سر جلو باشد فشار روی شکم می آید . اگر سر صاف یا عقب باشد فشار روی فیله و پشت عضلات است .
*در اسکات سر باید صاف باشد تا فشار روی فیله کمر باشد .
*قفل کردن پاها در زیرجائی در شکم : موجب تنش عضلات پا میشود و پا خسته میشود . پا باید آزاد باشد برای همین در حالت۹۰درجه قرار می گیرد پا . (در شکم پا در زاویه۹۰درجه عضلات سوئز خاصره ای و راست رانی از کار می افتد)
*در حرکات شکم ۴۵درجه اول کار انجام میشود و مابقی اضافه است و روی عضله رانی و سوئز خاصره ای درگیری ایجاد می شود و برای کمردردی ها مضر است .
*اگر سر خم و پادین باشد عضلات شکم درگیر می شود و اگر سرصاف یا عقب باشد عضلات کمر و فیله درگیر می شود . برای همین پاور کارها در اسکات سر را بالا نگه می دارند و دوندگان دو هنگامی که می خواهند استارت بزنند سر را به جناغ می چسبانند برای کندن و حرکت .
عضله راست شکمی rectusabdominis :
خم کردن کمر
سمت راست ؛ خم کردن جانبی به راست
سمت چپ ؛ خم کردن جانبی به چپ
*عضله مورب خارجی شکم :
سمت راست ؛ خم کردن جانبی به راست و چرخش تنه به چپ .
سمت چپ ؛ خم کردن جانبی به چپ و چرخش تنه به راست .
*عضله عرضی شکمی : از طریق کشیدن دیواره شکم بداخل موجب بازدم فعال میشود .
***حرکت پلانک : بدن در یک راسته باشد و لگن پائین نیفتد . در آماتور زانو زمین باشد، در حرفع ای تر پنجه ها روی زمین باشد . در حرفه ای پا روی توپ باشد . برای همه می توان انجام داد بستگی به حرفه ای دارد حتی در دیسک کمر .
*سرینی بزرگ gluteus maximum : قسمت پشتی باسن ، پا به سمت عقب می برد ، دورکردن پا ، عقب تر و دورتر . بازکردن مفصل ران و چرخش خارجی ران .
سرینی میانی gluteus medium : قسمت بالائی و بیرونی ، پا به سمت بیرون در محدوده بدن (در راستای بدن) ، کشنده پهن میانی ؛ بطرف جلوتر . دورکردن ران و چرخش خارجی . (عصب۴کمری و اول خاجی)
*سرینی کوچک : زیر آنها و عمقی تر است .
*اگر پنجه پا روبه جلو بود در لیفت و اسکات : سرینی بزرگ عضله اصلی است ؛ پشت باسن .
*اگر پنجه پا روبه بیرون بود : بالای باسن و بیرون باسن ، سرینی میانی
*اگر تنه صاف باشد : پا خم حرکت به بیرون ، سرینی میانی
*اگر تنه به سمت جلو بود : پا خم حرکت به بیرون(خیاطه) ، سرینی بزرگ
*کار خیاطه : پا روی پا افتاده باشد . خیاطه (با بستن کش به پا)
*گردکردن باسن :
حرکت خیاطه بیرون ، صاف بنشینیم ، بالای باسن درگیر
حرکت خیاطه بیرون ، خم بنشینیم ، وسط و پائین باسن درگیر
حرکت پل معکوس (کتف و سر روی زمین) : سرینی باسن و پشت ران درگیر .
پارالل دستگاه روی تشک کمکی (یک پا بالا و یک پا پائین)
پشت ران
حرکت دادن سر ثابت پشت ران ؛ پرکردن زیرباسن و بالای پشت ران ؛ لگن باید بچرخد .
*لیفت رومانیائی (پشت ران هالتر)
*مرکز ثقل = درگیری عضله
*سطحی و قابل رویت = دوقلو
*ساق پا :
۱ . زانوخم ؛ نعلی
۲ . زانو صاف ؛ دوقلو
۳ . چرخش پا ؛ پاشنه هرطرف بود همان طرف تقویت میشود .
*تفاوت حرکات پرس پا و هاک پا در وضعیت استاندارد ۹۰درجه :
پهن داخلی و اشک پا ؛ پرس
پهن خارجی ؛ هاک پا
{ در پرس و هاک : اگر پنجه متحمل فشار شد ، درگیری جلوران و چهارسر و اگر پاشنه متحمل فشار شد ، درگیری پشت ران .}
***در پرس پا اگر پا وسط و پائین بود بیشتر پنجه ها متحمل فشار است . در پرس پا اگر پا بالا صفحه قرار بگیرد بیشتر پاشنه ها متحمل فشار اند . اگر وزنه زیرپاشنه قرارگیرد فشار به پنجه ها می افتد و اگر وزنه زیرپنجه قرارگیرد فشار به پاشنه ها می افتد .
*در نشستن اسکات از ۹۰درجه به ترتیب درگیری:
باسن، پشت ران، جلوران، ۲۰درجه انتهائی پهن داخلی انجام می دهد ، ۹۰% بیشتر کار چهارسر است .
در اسمیت چون کمر کمی جلوتر می ایستد مرکز ثقل عقب است و پشت ران بیشتر درگیر میشود .
* ۲۰درجه انتهائی پرس پا = اشکی پا (پهن داخلی)
*افراد قدبلند بخاطر ران بزرگ و وزن به عقب می افتند ، به جای گذاشتن وزنه زیر پاشنه . (بهتراست اسکات جلو بروند)
*پرس پا بیشتر پهن داخلی را درگیر میکند ، هاک پا بیشتر پهن خارجی را درگیر میکند .
لانچ
حرکت یک طرفه است و وزنه باید سبک باشد به مبتدی نگوئید .
حرکت یک طرفه است هرچه پا بازتر باشد پشت ران .
حرکت یک طرفه است هرچه پا جمع تر باشد جلوران .
***(درحالت استاندارد زانو عمود بر زمین بیاید)
*کشتی گیر یا وزنه بردار ؛ لانچ وزنه بالای سر . وقتی درگیر عضلات پا است وزنه کناربدن .
*برای تفکیک بیشتر ، پای عقب روی میز قرار می گیرد بدلیل نیاز تعادل(تارهای بیشتری درگیرمی شود) و دامنه حرکت بیشتر . (روی انگشتان روی میز قرار میگیرد)
*پشت ران خوابیده و ایستاده ؛ درگیری دوسررانی (همسترینگ بیرونی)
*پشت ران نشسته و ایستاده ؛ درگیری داخل همسترینگ (نیم وتری و نیم قشائی)
*در پا : پاها باز ؛ پنجه به داخل و فشار داخل ران . ران ها چسبیده ؛ پنجه بیرون و فشار بیرون ران .
*پهن خارجی : بازکردن زانو
*پهن میانی : بازکردن زانو
*پهن داخلی : بازکردن زانو
***راست نی : خم کردن مفصل ران و بازکردن مفصل زانو (عصب رانی ۴.۳.۲ کمری)
عضله ذوزنقه ای trapezius
کشش کتف بطرف بالا ، نزدیک شدن کتف به خط میانی ستون مهره ها . (بالاکشیدن کتف و به داخل کشیدن کتف) . استخوان کتف را درجای خود ثابت میکند تاعضله دالی کارش را بکند. استخوان کتف را به بالا چرخانده تا دست بتواند به بالای سر برود.
*اگر کتف ثابت باشد انقباض بخش فوقانی سر را به عقب می کشاند (اکستنشن گردن)
ذوزنقه ای تحتانی : پائین کشیدن کتف ، نزدیک کردن کتف ، چرخش بالای کتف .
ذوزنقه ای میانی : نزدیک کردن کتف به خط میانی ، چرخش بالائی کتف .
بالائی اول : کشش بالائی استخوان ترقوه و کتف .
بالائی دوم : کشش بالائی کتف ، نزدیک کننده کتف ، چرخش بالائی کتف .
عضلات پشت latissimus dorsi :
نزدیک کردن اداکشن و اکستنشن و چرخش داخلی و دورکردن افقی استخوان بازو، پائین کشیدن کتف (نزدیک کردن بازو ، پائین کشیدن کتف، بازکننده استخوان بازو)
*عضلات راست کننده ستون مهره ها : خاصره ای ، طویل ، شوکی (بازشدن مفصل اطلس و پس سری و کلیه ستون مهره ها)
*سینه ای بزرگ : چرخش داخلی ، نزدیک کردن افقی و خم کردن بازو . ….. بازو وقتی بیشتر از ۹۰درجه دورتر شده باشد . نزدیک کردن بازو وقتی کمتر از ۹۰درجه دورتر باشد . (ازطریق خم کردن و چرخش داخلی بازو به عضله دندانه ای قدامی جهت دورکردن کتف کمک میکند) .
سینه ای با قدامی عضله ای یا دلتوئید ، بصورت تنگاتنگ همکاری میکند . در پرتابها نقش مهمی بازی میکند .
*دندانه ای قدامی بزرگ serratusantenion : دورکننده کتف از ستون مهره ها ، چرخش بالائی .
* عضله دالی (دلتوئید) :
۱ . قدامی (دورکردن ، خم کردن، نزدیک کردن افقی و چرخش داخلی بازو)
میانی (دورکردن بازو)
۳.خلفی (دورکردن، بازکردن افقی و رخش خارجی بازو)
*عضلات چرخاننده بازو : فوق خاری، تحت خاری، تحت کتفی، گرد کوچک (نگهداشتن سراستخوان بازو درحفره دوری کتف)
***دوسر بازو :
عضله بازوئی قدامی brachialis : خم کردن مفصل آرنج ، زیر دوسربازوئی
عضله بازوئی دراز (زند اعلائی) brachiorudalis : بیرون گرداننده دراز ، خم کردن آرنج ، نیمه برون گرداننده و نیمه درون گردان ساعد
*عضله سه سربازوtriceps : سر دراز ، سر خارجی ، سر داخلی
*سرداخلی ؛ میانی ، ۳/۲تحتانی خلفی استخوان بازو
*بازکردن مفصل آرنج ، هرسه قسمت . اکستنشن و اداکشن مفصل شانه .
عضلات :
راست نی ثابت : خارخاصره ای قدامی تحتانی استخوان خاصره بخش خلفی فوقانی حفره حقه لگن
راست نی متحرک : بخش فوقانی استخوان کشکک و از طریق وتر کشککی به برجستگی درشت نی
پهن داخلی ثابت : سراسرطول خط خشن و لبه درونی خط انشعاب داخلی استخوان ران .
پهن داخلی متحرک : نیمه داخلی لبه فوقانی استخوان کشکک و از طریق وترکشککی به برجستگی درشت نی .
پهن میانی ثابت : ۳/۲ بخش فوقانی سطح قدامی استخوان ران .
پهن میانی متحرک : لبه فوقانی کشکک و از طریق وترکشککی به برجستگی درشت نی .
پهن خارجی ثابت : خط بین برجستگی بزرگ و کوچک برجستگی سرینی تروکانتر سوم نیمه فوقانی خط خشن .
پهن خارجی متحرک : لبه خارجی استخوان کشکک و از طریق وترکشککی به برجستگی درشت نی .
سرینی میانی ثابت : سطح خارجی استخوان خاصره
سرینی میانی متحرک : سطح میانی و خلفی برجستگی بزرگ ران .
سرینی بزرگ ثابت : ۴/۱ سطح خلفی تاج خاصره سطح خلفی استخوان خاجی و دنبالچه .
سرینی بزرگ متحرک : برجستگی سرینی یا تروکانتر سوم و نوار خاصره ای و درشت نی .
عضله عرضی شکمی : مبداء : ۳/۱ خارجی رباط مغبنی ، لبه درونی تاج خاصره ، سطح درونی غضروف دنده ای ، سر دنده تحتانی و نیام کمری .
انتها : ستیغ عانه خاصره ای ، شانه ای ، نیام شکمی تا خط سینه عضله راست شکمی
عضله مورب داخلی شکم : مبداء : نیمه فوقانی رباط مغبنی ، ۳/۲ قدامی تاج خاصره ای و نیام کمری .
انتها : غضروف دنده ای ، دنده های هشتم نهم دهم و خط سفید عضله راست شکمی .
عضله مورب خارجی شکم : مبداء : لبه هشت دنده تحتانی در بخش جانبی قفسه و چسبیده به مبداء دندانه ای قدامی .
انتها : نیمه قدامی تاج خاصره ، ستیغ عانه و نیام عضله راست شکم در پخش جلو و پائین .
عضله راست شکم : مبداء : ستیغ عانه . انتها: غضروف دنده ای ، دنده های پنج ششم هفتم و زائد خنجری جناغ .
عضله سه سربازو : در سطح خلفی استخوان بازو قرار دارد و سرثابت آن سه سر دارد .
*مبداء سر دراز ؛ … تحت دوری واقع در لبه تحتانی حفره دوری کتف .
*مبداء سر خارجی ؛ نیمه فوقانی خارجی استخوان بازو .
*مبداء سر داخلی ؛ ۳/۲ تحتانی خلفی استخوان بازو .
انتهای عضله ؛ زائده آرنجی استخوان زند زیرین
عضله دو سربازو : در ناحیه قدامی و خارجی زند زبرین قرار دارد .
*مبداء ۳/۲ بخش تحتانی خارجی و لبه لقمه خارجی . انتها زائده نیزه ای زند زبرین .
عضله بازوئی قدامی : در کنار خارجی بخش فوقانی مفضل آرنج در زیر دوسر بازوئی .
عضله دالی(دلتوئید) : عضلات سطحی که روی شانه قرار دارد .
*مبداء قدامی : ۳/۱ خارجی سطحی که روی شانه قرار دارد.
*مبداء میانی بخش خلرجی ترقوه
*مبداء خلفی لبه تحتانی خارکتف
{ انتها برجستگی دالی واقع در سطح خارجی و میانی استخوان بازو }
عضله دندانه ای قدامی یا بزرگ : درزیرکتف و بر روی دنده ها و به عضله سینه ای بزرگ می رسد . { مبداء سطح جانبی نه دنده فوقانی قفسه سینه ، لبه داخلی کتف در سطح قدامی آن }
عضله سینه ای بزرگ : بخش ترقوه ای ؛ چرخش داخلی، نزدیک کردن افقی و خم کردن بازو . بخش جناغی ؛ چرخش داخلی ، نزدیک کردن افقی و نزدیک کردن بازو .
عضلات راست کننده ستون مهره ها :
مبداء ها :
خاصره ای ؛ خاصره ای گردنی ، پشتی ، کمری
طویل ؛ طویل راسی ، گردنی ، پشتی
شوکی ؛ شوکی گردنی و پشتی (بخش خلفی ستون مهره)
انتها نیز شامل ؛ زائده پستانی ، استخوان گیجگاهی ، بخش خلفی مهره های گردنی ، پشتی ، کمری و دوازده دنده قفسه سینه میشود .
عضله پشتی بزرگ : در قسمت پائین پشت
مبداء ، بخش خلفی تاج خاصره و خاجی ، زوائد خاری مهره های کمری و شش مهره تحتانی پشتی و ستیغ خارجی سردنده تحتانی و زاویه تحتانی کتف .
انتهاء ، انتهای تحتانی کنارداخلی ناودان بین دو برآمدگی استخوان باز .
کمربند شانه ای :
ذوزنقه ای اول (فوقانی) مبداء : استخوان پس سری ، قاعده جمجمه . انتها: یک سوم ابتدائی لبه سطح خلفی ترقوه .
ذوزنقه ای دوم (فوقانی) مبداء : لیگامنت گردنی و پشت گردن . انتها: زائده آخرومی کتف .
ذوزنقه ای سوم (میانی) مبداء : زوائد شوکی هفتمین مهره گردنی و سه مهره فوقانی پشتی سینه ای . انتها: لبه داخلی زائده آخرومی و لبه فوقانی خارکتف .
ذوزنقه ای چهارم (تحتانی) مبداء : زوائد شوکی چهارمین تا دوازدهمین مهره پشتی . انتها: فضای سه گوش واقع در ریشه خارکتف .
مشترک شدن در به روز رسانی
آخرین اخبار خلاقانه را از آواکس در مورد هنر، طراحی و تجارت دریافت کنید.
آناتومی کاربردی