انواع حرکات
- اسکوات پشت back squat هالتر پشت گردن
- اسکوات جلو front squat هالتر جلوی گردن
- اسکوات جعبه box squat نشستن روی جعبه یا نیمکت در مرحله نشستن
- Zerchey squat هالتر روی دست ، روی آرنج ، دست ها روبروی شکم و سینه
- اسکوات میله landmine squat مانند اسکوات تی.بار ، سر تی.بار یا میله در دست ها و حرکت انجام می شود (دست روبروی سینه)
- اسکوات دمبل تک coblet squat داخل دمبل (زیر لبه دمبل) با دو دست گرفته میشود و حرکت انجام می شود (دست روبروی سینه)
- اسکوات سامو دمبل DB sumo squat وسط دمبل(بصورت افقی با زمین) گرفته می شود و دست ها پائین جلوی پا و حرکت انجام میشود .
- اسکوات دمبل جلو DB front squat دو دمبل مثل پرس دمبل سرشانه گرفته میشود و حرکت انجام می شود .
- اسکوات دمبل تک بین پا روی ۲نیمکت DB between – bench squat دمبل بین دو پا ، هر پا بین ۲جعبه و حرکت انجام میشود .
- اسکوات کابل cable goblet squat کابل تراس اندر چند قدم عقب تر گرفته می شود و حرکت انجام می شود .
- اسکوات گابلت : با یک دمبل یا کتل بل ، نگه داشتن جلوی سینه و سرشانه و انجام حرکت .
حرکات شکم
شکم روی توپ ایروبیک : کمرروی توپ سر پائین ؛ کرانچ به بالا
شکم ۴۵با توپ طرفین
شکم پلانک
شکم کرانچ
شکم کرانچ طرفین
شکم کرانچ معکوس
زیرشکم آویزان
زیرشکم خلبانی
زیرشکم آویزان طرفین
زیرشکم خلبانی طرفین
شکم لولائی
شکم شیب
شکم شیب طرفین
شکم۴۵ درجه
شکم قرقره
شکم کابل
شکم کابل طرفین
شکم ABD
شکم پلانک پهلو
مسگری
دمبل بغل جفت
دمبل بغل تک دنده ای
شکم عنکبوتی TRX جفت پا
شکم عنکبوتی TRX تک پا
شکم دستگاه
شکم دستگاه طرفین
شکم دوچرخه
شکم لولائی پا باز
کرانچ دست ضربدری
کرانچ دست و پا ضربدری
شکم دوچرخه با حرکت هماهنگ دست ها (پشت گردن)
شکم پلانک باز و بسته (با بالا بردن کمر از طرفین نزدیک گردن ، دست و پاها کم کم به هم و باز دورشدن آنها تا حالت افقی)
دمبل بغل ، دمبل نشسته روی نیمکت
کرانچ روی نیمکت (خلبانی نشسته روی نیمکت)
کرانچ تک پا یا باز روی نیمکت نشسته
AB نشسته روی نیمکت
ضربدری پا خم داخل سینه نشسته روی میز
شکم پلانک تک دست و پا
شکم پلانک چرخشی
شکم کرانچ متقاطع (چرخشی)
انواع دد لیفت
- دد لیفت معمولی : پا اندازه شانه ، دست ها کمی بازتر از پاها (حدوداً ۴انگشت بیشتر) نقطه استارت کمی بیشتر از ۹۰درجه
- دد لیفت سومو : پاها باز ، ۲ برابر سرشانه ، دست ها داخل عمود شانه . نقطه استارت حدوداً ۹۰ درجه
- دد لیفت هالتر هکس : داخل هالتر هکس می ایستیم و حرکت را انجام میدهیم .
- دد لیفت رومانیائی : همان پشت ران هالتر است
- دد لیفت دست باز : دست ها حدود دو برابر و بیشتر از عرض شانه قرار میگیرد .
- دد لیفت رک پول : هالتر روی رک اسکوات قرار میگیرد ، رک درجه کمی پائین تر از نرمال و بیشتر برای تقویت فیله .
- دد لیفت رومانیائی تک پا : با دمبل یا کتل بل ، دمبل دست راست پای راست مقر ، پای چپ و دست چپ موازی بدن بالا قرار میگیرد و بیشتر برای بهبود عملکرد و تعادل بدن میباشد .
- دد لیفت دمبل : همان دو لیفت معمولی به جای هالتر از یک جفت دمبل استفاده می گردد .
- دد لیفت روی سطح بالاتر : بدن روی سطح بالاتر از هالتر قرار میگیرد .
- دد لیفت ریوس : بجای میله هالتر ، لبه های صفحه را می گیریم ، فشار بیشتر روی ساق ، پشت کتف ، ساعد و دست ها ، جلو ران ، پشت ران .
حرکات ترکیبی انفجاری قدرتی
- هالتر خم + هالتر اجباری از جلو
- توپ مدیشن بال ، بالای سر ، زدن روی زمین ، نشستن و گرفتن و بلند شدن و بردن بالای سر
- ضربه زدن با پتک روی تایر
- دویدن از پله ، پرش بغل ، زدن تایر بصورت ایستاده پشت به دیوار به طرفین
- بستن طناب به تایر = هل دادن تایر به جلو + شنا + کشیدن طناب تایر به عقب
- لانچ هالتر + پرش بغل + بلند کردن تایر و پرتاب از بالای سر به عقب
- بردن و هل دادن تایر از پله ها به بالا
حرکات اصلاحی
تشخیص و تصحیح ناهنجاری های اسکلتی
*کم تحرکی و بی تحرکی ، عامل اصلی آسیب هاست . نشستن و انداختن یک پا روی پای دیگر روی صندلی پا پرانتزی می شود یا نشستن به طریق هشتی و وارونه پا ضربدری می شود.
*بخش مشبک مغز ؛ ناراحتی های گذشته و دردهای جزئی عضلانی را فیلتر می کند .
*ورزش با شدت ملایم ۴۰ تا ۵۰دقیقه برای سیستم ایمنی خوب است و سیستم ایمنی را قوی می کند . همچنین ورزش با شدت بالا یا حجم بالا ، سیستم ایمنی را ضعیف میکند . سطح اندروفین وقتی بالا می رود بیحوصله می شویم . ورزش زدگی اگر درمان نشود کم کم ورزش را کنار می گذاریم . مواد التهابی هم بالا می رود و ایمنی پائین می آید . اگر بدن را سرد کنیم پایان تمرین مواد التهابی تا حد زیادی پائین می آید. کسانی که اسکات زیاد کار میکنند ، گودی کمر ، باسن بزرگ دارند (بخاطر تقویت عضلات باسن) .
دوچرخه سواران ، شناگران ، فضانوردان بدلیل نبودن روی زمین و نداشتن جاذبه زمین دچار تراکم استخوان می گردند . درحرکات اصلاحی اول باید عامل را برطرف کنیم بعد حرکات اصلاحی انجام دهیم .
*تشخیص مشکل : ارزیابی ایستا با صفحه شطرنج ، ارزیابی داینامیک ، چونه به سینه برسد بدون باز کردن دهان . اگر بزور برسد ، فلوکسرهای گردن عمقی است، عضلات پشت سر کوتاه است ، چرخش به چپ و راست اگر یکی نباشد .
ابزار ؛ شاقول، متر ، یوسیت ، چربی سنج(یولیت) ، متر نواری ، گونیا متر ، خط کش خم شو ، کالیپر استخوان ، صفحه شطرنجی ، دوربین .
مراحل تمرین اصلاحی
۱.تشخیص مشکل
۲.پیداکردن راه حل
۳.تعیین حرکت اصلاحی
۴.گرفتن بازخورد ، ارزیابی نتایج (آیا حرکات اصلاحی نتیجه دارد یا نه و چرا ؟! )
*کسانی که PCهستند ، دارای فلج مغزی ، لاغر و فلج گونه ؛ حرکات کششی و چیدن مکعب روی هم .
مراحل حرکات اصلاحی
اول مهار با ماساژ ؛ عضلات سفت یا پیش فعال (عضله پیش فعال را نیز باید ابتدا مهار کنیم سپس ماساژ با تکنیکهای ریلکسیشن)
دوم کشش؛ عضلات سفت یا پیش فعال (عضلات کوتاه شده ) افزایش طول یا کشش ایستا ، کشش عصبی ، کشش عضلانی (برای عضله کوتاه شده)
سوم فعالسازی ؛ تکینک فعالسازی ایزومتریک وضعیتی ، تمرینات قدرتی ایزولیت (تمرینات تک مفصلی تخصصی)
چهارم تکنیک های یکپارچه ؛ تکنیک یکپارچه سازی و حرکت پویای یکپارچه .
بعد حرکات اصلاحی و سپس حرکات تقویتی(عضلات ضعیف یا کم فعال ) .
*در ناهنجاری یک عضله قوی شده(پیش فعال) باید مهار گردد و یک عضله کوتاه شده(باید کشیده شود) .
***عضله اگر پیش فعال باشد عضله مخالف را اگر قوی کنیم مفصل مابین ازبین میرود پس اینکار را نبایدکرد .
*اسکولوزیت ؛ شخص خم می شود ، اگر یکطرف کمر گودتر بود یکطرف بالاتر لوردوز دارد .
کسی که انحنای چپ و راست ستون فقرات دارد از بارفیکس آویزان می شود اگر صاف شد یعنی این انحنا متغیر ومتحرک است و می توان روی آن کار اصلاحی انجام داد . اگر در بارفیکس هم همانطور انحنا داشت این ساختاری است و نمی توان اصلاح کرد . بعداز تشخیص و اصلاح و تقویت عضله می رویم به مرحله یکپارچه سازی . اگر لگن میل به جلو پیدا کند شل بودن سرینی است ، اصلاح با سلام ژاپنی .
Fast Gainer ها بیشتر در معرض آسیب هستند .
Slow Gainer در تمرینات استقامت آسیب می بینند .
عامل ایجاد دفرمیتی (کشیدگی استخوان به یکطرف ، کوتاهی یا تنبل شدن یک عضله آن را بطرف خودش میکشد) یا لارفوز یا لوردوز باید مشخص شود . کوتاه شدن عضله یا تنبل شدن عضله را از شخص عامل باید سوال کنیم .
فاصله بین دو کتف ۵/۷ سانتیمتر نرمال است . ماهیچه بین دو کتف ،رامبائی یا همان ذوزنقه ای ،کشیدن دو کتف بطرف همدیگر است .
تقویت عضلات دنده ای قدامی : ۱) شنا در وضعیت کم ، فقط کتف عقب و جلو شود ، کتف به عقب برود دست خم شود(ایستاده یا خوابیده)
۲) پرس سینه مرحله بالا فقط ، کتف را به پشت چسبانده اگر جدا بود .
تقویت رامبوئی ؛ کشیدن با کش ، با وزنه ، با نشرخم .
اسکولوزیت ؛ به چپ یا راست انحراف پیدا کردن ستون فقرات . (یکی از علائم کوتاه تر بودن یک پا)
*عضلات کمر : لوردوز ؛ کوتاه تر شدن عضلات کمر باعث چرخش کمر ، سرینی شل میشود ، پشت ران شل می شود . در لوردوز باید استاس را بکشیم ، کشید ن حرکت مثل لانچ پا کمی بالاتر یا حجیم تر ، خم شدن نشسته (کپ افتادن) ، کمر بالا
*سندرم پائین تنه ضربدری (نقص حرکتی اندام تحتانی)
*سندرم نقص پائین تنه در حرکت (نقص حرکتی اندام تحتانی)
*سندرم بالاتنه ضربدری (نقص حرکت اندامی فوقانی)
عضلات دلتوئید شامل ۷بخش : ۲خلفی ، ۲جلوئی ، ۳میانی (عضلات سرشانه ای)
عضلات سینه ای شامل ۵بخش ؛ ۱بالائی ، ۳عضله میانی سینه ای ، ۱دنده ای .
*اولیشن ؛ کشیدن عضلات بالا و سرشانه بطرف بالا
*دبریشن ؛ شل گرفتن اندام بالائی و رهاکردن به سمت پائین
*استفاده از طناب دارحلقه ؛ برای تثبیت کنندگی عضلات است و اگر دو دست و دو پا باشد تثبیت کنندگی کامل بدن را بدنبال دارد.
*دندان قروچه در خواب ؛ بعلت درد عضلانی مفصل TNG (درد مفصل گیجگاهی) ، سردرد مزمن ، نداشتن دندان دریک طرف دهان ، استفاده از یکطرف دهان در غذاخوردن .
عملکرد یکپارچه عضلات
کف ، پا ، دوقلو تا عضلات میرسد و بهم وصل هستند .
پشت ، مورب خارجی ، مورب داخلی ، تنور ، نازک نی ، اطراف پا به هم وصل هستند . این عملکرد یکپارچه کمک میکند به تعادل ما .
***عوامل گودی کمر ؛ کوتاه شدن پشت ران ، پوشیدن کفش پاشنه بلند در خانم ها (برای جبران این نقص زاویه ای که به جلو رفته باید خود را به عقب بکشد ! )
***ضایعه کتف بالا ؛ کتف آمده بالا ، شل بودن عضلات ، عدم تقارن . اصلاح : تقویت عضله ضعیف شده دندانه ای قدامی . حرکت پرس سینه ۴/۱ بالا و شنا سوئدی بالا .
دربرنامه نوشتن لحاظ کردن موارد زیر مهم است :
- انعطاف مفصل ؛ سر را به جلو بکشد ، زانو را خم کند و بشکند ، همانطور خوابیده
- در برنامه تمرین ۲موضوع را توجه کنید ؛ تقویت عضلات مرکزی و یکپارچه سازی آنها
نمونه تقویت ساب سیستم ها :
*درحرکات شنا یک دست با پای مخالف را بالا نگه داریم و بدن را مانند پلانک نگه داریم . تقویت عضلات مورب راست کننده .
*پلانک به پهلو ، پا و یک دست یکطرف بالا بعد آرنج دست بالا و رها را به دست چپ بچسبانیم و برگردیم .
*در ارتباط بودن عضلات مختلف بدن با هم در سیستم های مختلف .
* ۲۱جلسه طول میکشد عضلات یک نفر در یک باشگاه یادبگیرد چگونه وزنه یزتد و عادت کند .
***رها سازی فردی ، تکنیک های بازدارنده = مایو فشیال
- جهت ارزیابی انجام اسکات دست بالای سر
- جهت ارزیابی انجام اسکات تک پا
- یک دست را بالا ببرد و صاف کند بدون ایجاد انحنا در بدن .مثلاً اگر نتوانست دست را بالا ببرد یا پشت به آن نباید حرکت پرس سرشانه از پشت داد چون نمیتواند و سر را باید خیلی جلو بیاورد .
- از فرد میخواهیم پای چپ و راستش را بالا بیاورد . با زانوتا زانو کمی از لگن بیاید بالاتر و دست به کمر اگر خم شد . یا پشت ران کوتاه است یا ضعف عضلات راست کننده ستون فقرات(الکترو اسپانیال) در منطقه پائین کمر باشد ، درهمین حرکت از پشت نگاه می کنیم دو دست پشت سر بگذارد .
- پای راست را بالا ببرد ، میزان انحنای ستون فقرات به سمت چپ را ارزیابی می کنیم . بعد پای چپ را بالا می بریم و انحراف ستون فقرات به سمت راست را ازریابی می کنیم . آنچه مهم است اینست که باید مثل هم انحراف داشته باشد ، اگر برابر نبود علت از ستون فقرات است ، یا کوتاه بودن یکی از پاها یا عیب در لگن است یا دست راست و دست چپ یا خوابیدن دائم به یکطرف است. اگر فرد دائم به چپ بخوابد ستون فقرات کم کم به سمت چپ انحراف می یابد و با دلیل ایجاد مشکل خود آن را حذف می کنیم .
- می خواهیم فرد دو دست خود را بالا ببرد ، آیا دست در راستای گوش و سر قرار می گیرد و از پشت ببینیم . اگر دست ها مثل هم بالانس و در یک راستا نبود بالانس بین عضلات سینه و کتف بهم خورده ، هر دست بالاتر بود در آن قسمت عضلات سینه و کتف دارای انعطاف بیشتر است .
*نقاط کند مارک ؛ نقاطی که در بدن مکانش عوض نمی شود .
- برجستگی های ترقوه
- برجستگی های کنار پیشانی
- حفره بالای لب
- کنار استخوان های زانو
- کنار استخوان های آرنج
- کنار استخوان ساعد
- کنار استخوان مچ
- تیغه استخوان کف پا
- پاشنه پشت پا
- چشم
- فرو رفتگی وسط جناغ سینه
- حفره گوش
- مهره هفتم گردنC7 ؛ وقتی سر به جلو خم می شود مهره ای که برجسته می شود بالای شانه و پائین گردن . هالتر در حرکت اسکات باید زیر این مهره قرار بگیرد . اگر روی آن باشد موجب شکستگی مهره می شود .
- مهره سوم سینه ای (از پشت) ؛ زیر مهره هفتم گردن T3
- مهره تیغه سینه ای T7(وسط پشت) ؛ زیر T3
- مهره T12 ؛ فردبه یک صندلی تکیه می کند ، دست را روی صندلی می گذارد و خم میشود ، زیر مهره تیغه سینه ای .
وقتی نقاط را علامت زدیم بایستی نقاط در یک راستا باشد و بالانس باشد . ( موازی و عمود باشند )
شخص پاهایش را به طرفین کامل ابز میکند ، اگر ستون فقرات هنوز کج بود احتمالاً یکی از پاها کوتاه تر است . از برجستگی کنار بدن تا قوزک پا را در دو پا اندازه می گیریم ، بعد از قوزک پا تا کف پا را در دوپا تا ببینیم پاها کوتاهتر و بزرگتر نباشد . اگر یکی از لگن ها بالاتر می بود یعنی عضله بالای سرینی میانی آنطرف که پائین است قوی است باید عضله سرینی میانی طرف پای بالا را تقویت کرد. با حرکت خیاطه بر پشت به پهلو و جلو، همان پای ضعیف بصورت ایستاده و عضله پای قوی را با ماساژ و کشش ضعیفش می کنیم و رهاسازی .
*اگر بایستیم سربه یکطرف کشیده شده باشد و به یکطرف رفته باشد ، عضلاتی که طرف کوتاه را می کشتد باید ضعیف شود و عضلاتی که طرف بلند را می کشد باید قوی شوند و عضلاتی که سر را پیچانده باید ضعیف و مهار شود .
*اگر در حالت صاف چانه را توانستیم بدون بازکردن دهان به جناق بچسبانیم فلکسور عمقی گردن قوی و عضلات پس سر کوتاه نیستند.
فرد به پشت میخوابد ، دستها را به زیر کمرخود می بریم (فقط انگشتان زیرکمر باشد) فرد پای راست را بالا بیاورد و جائی که مهره کمر به انگشت دست فشار آورد پارا نگه میداریم ، بعدپای دیگر را. (هردوپا را ، چه خوابیده چه نشسته)
اگر هردو در یک جا فشار بیاورد بالانس است ولی اگر یکی زودتر فشار بیاورد عضلات پشت ران کوتاه است . زیر ۸۰درجه اگر بالا بیاورد عضلات پشت ران کوتاه است . بالای ۹۰درجه خوب است ، بالای۹۰درجه وضعیت مطلوب است . به شخصی که پشت ران کوتاه دارد نمی توان اسکات کامل و پائین داد چون به عضلات کمر آسیب می زند پس باید حرکات کششی و ماساژ برود.
عارضه سر به جلو head posture :
عضلات کوتاه شده ؛ عضلات تحت جمجمه ای
عضلات دراز شده ؛ فلکسورهای عمقی
درمان : ماساژ
در وضعیت نشسته ، پس سر را بچسبانیم وچانه را عقب بکشید ، سر را کشوئی عقب بکشیم . (باهم به عقب بکشد)
دروضعیت ۴دست وپا ، چانه را عقب بکشید و درحالت خوابیده سر را چسبانده به بالا بیاورید یا با مقاومت سر را به عقب بکشانیم در حالت نشسته .
وضعیت گردن کج :
همان حرکات اصلاحی برای عارضه سر به جلو ، همچنین کشیدن سر به طرف برعکس یا فشار دادن سر به طرف مقابل .
وضعیت نابرابر کتف (بالا وپائین بودن کتف ها) ؛ در نتیجه دنده ها و سینه ها هم نابرابر(بالا وپائین) میشوند .
۱.عضلات سینه ای بزرگ و کوچک و تحت کتفی ؛ کتفی که بالاتر است کوتاه شده (کشش و ماساژ میخواهد)
۲.قسمت میانی تراپزیوس و پائین تراپزیوس و تحت خاری و فوق خاری شل شده تقویت گردد و چون کوتاه شده و کتف را بالا کشیده آنطرف که بالاست باید بغل گردن ماساژ داده شود .
سندرم بالاتنه ضربدری :
دراین عارضه ، سینه ها کوتاه شده و کتف ضعیف است .
عضلات کوتاه شده؛ … بزرگ و کوچک ، دلتوئید قدامی و سینه ای بزرگ
عضلات بلند شده ؛ متوازی الاضلاع ، دلتوئید خلفی، رگ کوچک، ذوزنقه ای تحتانی (طویل گردنی و طویل )
سندرم پائین تنه ضربدری :
سرینی ضعیف شده و شکم ضعیف شده و عضلات راست کننده ستون فقرات کوتاه شده ، عضلات شکمی و پشت ران و سرینی ضعیف شده .
وضعیت پشت صاف و برعکس پائین تنه ضربدری . شکم را می کشیم ، پشت ران را می کشیم . کمر و چهارسرران را تقویت می کنیم . (سلام ژاپنی، اسکوات، شکم خلبانی ، خوابیدن روی شکم و بالاآوردن شانه ها)
اسکات بالای سر overhead squat:
- زانوها باید در راستای شصت باشند .
- شانه و باسن در راستای دست و موازی با راستای پا و زانو .
از پشت مچ پاها و لگن باید در یک راستا باشد .
وقتی پا به بیرون بچرخد ، چرخاننده های بیرون فرد قوی است .
زانو به داخل بچرخد ، اراکتورها (داخلی ران) قوی هست. (کوتاه هستند)
زانو به بیرون بچرخد ، بازکننده های اراکتورها قوی هست .
قوس کمر بیش از اندازه باشد ، کوتاهی عضلات هایپراکسیتورنایف راست کننده ستون فقرات .
حالت قوز : کوتاهی پشت ران ، کوتاهی عضلات سرینی ، ضعف گردن ، راست کننده ستون فقرات .
شانه به جلو افتاده ؛ ضعف عضلات سرینی
دست ها به جلو افتاده ؛ ضعف عضلات شانه
وقتی شخص میخواهد به جلو بیفتد(پاشنه به بالا می آید) ؛ کوتاهی آشیل یا عضلات ساق .
انحراف جانبی تنه به یکطرف = عدم تقارن قسمت بیرونی و داخلی
در افراد عادی نباید تخته یا وزنه زیر پاشنه استفاده شود زیرا عضلات آشیل شل می شوند و زانو روبه جلو تمایل پیدا می کند و تعادل بهم میریزد .
در اسکات نشستن زانو به جلو برود ؛ ضعف عضلات نعلی و دوقلو و شل بودن آشیل .
در اسکات نشستن زانو به عقب می افتد ؛ ضعف ساقی قدامی و عضلاتی که می خواهند به جلو بکشند .
در اسکات نشستن فرد نمی تواند بلند شود ؛ ضعف چهار سرران
در اسکات نشستن فرد بلند میشود ، زانو صاف می شود ، کمر صاف نمی شود ؛ ضعف عضله سرینی
در اسکات نشستن فرد می نشیند در بالا امدن کمر قوس می شود ؛ کوتاهی پشت ران یا عضلات راست کننده پشت تنه را بالا می کشد .
در اسکات نشستن فرد می نشیند قوز کرده و وزنه از جلو می افتد ؛ ضعف … از ناحیه پشت .
در اسکات نشستن فرد می نشیند قوز کرده و وزنه از پشت می افتد ؛ عضلات شکم و دیواره شکم
زانوها به یک طرف میرو ، یا چپ یا راست ؛ اراکتور و اداکتور قوی هستند و طرف مقابل ضعیف .
اگر باسن به یک طرف کشیده شود ؛ عضلات پیرامون لگن ضعیف هستند .
*بدن به هرطرف برود و کشیده شود آن طرف قوی است و طرف مقابل ضعیف .
اسکوات تک پا :
اگر به یک طرف رفتیم ، عضلات داخل پا ضعیف است .
اگر به داخل رفتیم ، عضلات داخل پا قوی است .
اگر لگن به بیرون افتاد ، سرینی مقابل ضعیف است .
اگر شانه افتاد ، شانه ای مورب پشتی ضعیف است .
رویکردهای نوین در حرکات اصلاحی
تمرین اصلاحی واژه ایست که به منظور تعریف فرایند نظام مند شناسائی نقص در عملکرد عصبی ، عضلانی طراحی برنامه و اجرای یک راهبرد اصلاحی یکپارچه بکار میرود .
تمرین اصلاحی برای کسانی که درحالت قوز می نشینند و کسانی که قطع عضو دارند بکار گرفته می شود .
افراد پیری که زمین می خوردند ، زانو پرانتزی ، زانو ضربدری ، قوز ، گودی کمر ، انحنای بدن به طرفین یا جلو و عقب .
*فرد نشسته با یک میله روی شانه سمت چپ و راست می چرخد . اگر یکطرف توانست بچرخد انطرف که کمتر چرخید ضعیفتر است و طرف معکوس ان کمتر کشش دارد . باید روی آن عضله قسمت ضعیف کار کرد قوی شود و قسمت مخالف را حرکات کششی انجام دهیم .
حرکات اصلاحی از چه سنی ؟ پای بچه را تا ۱۰سالگی نمیشود ارزیابی کرد . فقط بج.چه ها اگر یه نابهنجاری خیلی زیاد یا مادرزادی داشته باشند حرکت اصلاحی انجام میشود .
زاویه بین ۵ و ۱۰ اگرزیر ۵ باشد پاپرانتزی و اگر بالای ۱۰باشد پاضربدری محسوب میشود .
فرمول ۴به توان ۴ + ۱ تقسیم بر ۱۷ ؛ ما ۴قوس در ستون فقرات داریم ۱۷ برابر می توانیم تحمل کنیم .
دوچرخه سواری موجب قوس کمر می شود . قوس کمربچه رااز۱۲سالگی می توان ارزیابی کرد.
ما روی همه ناهنجاری ها نمی توانیم حرکات اصلاحی بدهیم ، فقط ما روی عضلات و مفاصل می توانیم اصلاح انجام بدهیم نه استخوان . نابهنجاری های قابل برگشت را می توان اصلاح کرد .
*مراحل تمرین اصلاحی :
- تشخیص یا پیش بینی مشکل (ارزیابی یکپارچه)
- پیداکردن راه حل (طرح برنامه اصلاحی)
- اجرای راه حل (تکنیک تمرین)
*ارزیابی پویا : در حرکت ، در راه رفتن ، در همه مراحل شخص ارزیابی میشود .
شخص می ایستد پشت به دیوار ، چانه را بدون بازکردن دهان به جناغ سینه برساند ، سالم است .
*در حرکت اسکات بدون میله دستها بالا گرفته شود ۹۰درجه بشینیم ؛ استخوان پا با تنه در یک خط باشد انحنای کمر طبیعی است .
عضلات اداکتور کوتاه باشد سرزانوها به داخل می شود. عضلات اداکتور کوتاه نباشد سرزانوها به بیرون می رود . اگر یک طرفی بنشیند به طرف یک پا ، ان پا غالب است . اگر به جلو بیفتد دوقلو و نعلی ضعیف است . اگر به عقب بیفتد ساقی قدامی ضعیف است .
*برای نوار کنار پا ITB : در صورتیکه کمردرد داشته باشیم احتمال کوتاه شدن این نوار وجود دارد و با ماساژ میتوان آن را درست کرد .
*برای درمان سیاتیک : پا خم زیر بدن ، پا را در پائین بغل می کنیم ، پای دیگر به بیرون و پشت باز .
۲۰ثانیه بعد با پای بعد ۲ تا ۳ بار این کار را انجام می دهیم .
*چرخه تجمع آسیب : وقتی یک فرد آسیبی می بیند می تواند موجب آسیب قسمت های دیگر بدن شود . مثلاً آسیب یک پا به طرف فشار نیاوردن روی آن به پای دیگر فشار زیادتر می آوریم یک پا ضعیف یک پا قوی میشود و موجب آسیب می شود و تعادل بهم می خورد .
*عضلات پشت سر کوتاه و عمقی گردن ضعیف شده باشد ، ماساژ سرشانه و گردن و سر (رها سازی)
در هر دوطرف بدن همزمان و متقارن . بعد کشش سر به جلو و به طرفین در زوایای مختلف و بصورت مورب بعد تقویت بخش عمقی گردن . (حرکت گردن روی میز)
*برای کسی که الوردوز دارد(گودی کمر) ؛ حرکت یکپارچه ، حرک پل ، حرکت شنا .
