فواید پیلاتس
فواید پیلاتس (پیلاتس توسط ژوزف پیلاتس کنترولوژی یا علم کنترل بدن نامیده می شود) به خوبی در این جمله خلاصه شده است:
“باعث بهبود یکنواخت کل بدن می شود , حالت های غلط در بدن را اصلاح می کند ،نشاط جسمی را احیا می کند ، باعث نشاط ذهن می شود و روحیه را بالا می برد.پیلاتس می تواند به شما در حفظ حالت صحیح ایستادن و حرکت و ظاهر بهتر در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کمک کند.
کنترولوژی عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح. ابتدا، به شیوه هدفمند، افراد با روش کنترولوژی جسم خود را کاملاً کنترل می کنند. سپس با تکرار حرکات به تدریج پیشرفت می کنند و یک نوع هماهنگی طبیعی در بدن ایجاد می شود. کنترولوژی باعث پرورش هماهنگی بین اعضای بدن می شود و حالت ها و حرکت های نادرست بدن اصلاح می شود. کنترولوژی نیروی بدن و توان ذهن را افزایش می دهد. انجام حرکات ورزشی کنترولوژی و رعایت دستورالعمل های آن، پرورش جسمانی را به سطح دلخواه نزدیک می کند. با کمک علم کنترولوژی، مغز اختیار کامل جسم را در دست می گیرد؛ یعنی عضلات بدن از اراده فرد فرمان می برند.
انجام پیلاتس فواید بی شماری دارد اما این موارد رایج ترین موارد هستند:
۱. باعث ایجاد آگاهی از بدن می شود.
۲. عضلات را تقویت می کند.
۳. منجر به حرکات راحت تر و چابک تر می شود
۴. انعطاف پذیری را افزایش می دهد
۵. قسمت مرکزی بدن را تقویت می کند.
۶. وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد.
۷. عضلات شکم را تقویت می کند .
۸. فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.
۹. استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.
۱۰. پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.
۱۱. حرکات مفاصل را افزایش می دهد .
۱۲.گردش خون را تسهیل می کند
۱۳. درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند .
۱۴. یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد .
۱۵. با این ورزش، احساس بهتری می کنید .
۱۶. به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند .
۱۷. یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد .
۱۸. با انجام صحیح تنفس ، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند .
این مزایای پیلاتس, در رسیدن ورزشکار به یک بدن متناسب و فعال تر و همچنین ارتباط عمیقتر با ذهن و روح بسیارکمک کننده می باشد. تمرین منظم پیلاتس وهمچنین دقت در انجام هر حرکت به شناخت و آگاهی از بدن منجر می شود. پس از آگاهی از بدن میتوانید روی افزایش قدرت عضلاتی کار کنید که دچار ضعف یا کشیدگی بیش ازحد شده اند. هنگامی که عضلات به طور هماهنگ و با قدرت و کشش مناسب حرکت می کنند تمام حرکات کوچک یا بزرگ بدن شما آسان تر ,کارآمدتر و زیباتر انجام خواهد شد.
پیلاتس همچنین انعطاف پذیری کلی بدن و اندام ها را افزایش می دهد. این به نوبه خود به سهولت حرکت کمک می کند و همچنین باعث بهبود حرکت و کاهش گرفتگی در مناطقی مانند پشت ، باسن و شانه ها می شود. تقویت قسمت مرکزی بدن یکی از بزرگترین اهداف و مزایای پیلاتس است زیرا همه چیز از مرکز بدن یا نیروگاه بدن تولید و انجام می شود.
وضعیت خوب قامت یکی از قابل توجه ترین مزایای پیلاتس است که در جلسه اول به دست می آید. اندکی تغییر در حالت قرارگیری سر و گردن به سمت عقب و بالا و یا چرخاندن شانه ها به عقب تفاوت زیادی در شکل ظاهری و نحوه حرکت فرد ایجاد کند. رایج ترین چیزی که مردم بعد از اولین جلسه پیلاتس می گویند این است که احساس بهتری دارند. آنها نه تنها احساس بهتری دارند بلکه حرکت بهتر و ظاهر بهتری هم خواهند داشت.
وضعیت خوب قامت می تواند تقریباً بلافاصله به تسکین برخی از انواع کمر درد کمک کند و این همان چیزی است که در مورد پیلاتس بسیار جالب است.
اصول پیلاتس
پیلاتس نوعی تمرین است که ذهن و بدن را به هم متصل می کند و اجازه می دهد بدن به روشی کارآمدتر حرکت کند. این نوع ورزش , قدرت , انعطاف پذیری و هماهمگی را در بدن ایجاد می کند که این موارد مستلزم آن است که در طول هر حرکت به بدن خود توجه کنید.
همچنین برای دستیابی به ارتباط قدرتمند ذهن و بدن ، شش اصل زیر را باید در خاطر داشته باشید.
نفس کشیدن
کنترل نفس و تنفس صحیح برای درک پیلاتس و به دست آوردن کاملترین مزایای ورزش بسیار مهم است. تنفس مناسب اولین چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید و باید این تمرکز را در طول حرکت حفظ کنید.
تنفس متمرکز و کنترل شده به شما کمک می کند تا تطبیق پذیری مناسب داشته باشید و همچنین به شما امکان می دهد عضلات را منقبض کرده و ماهیچه هایی را که نیازی به استفاده ندارند آزاد کنید.
تنفس کامل و صحیح نیز به جریان ورزش و حرکات کمک می کند و به شما امکان می دهد تا یک برنامه را تا انتها ادامه دهید. تنفس اکسیژن را به بدن شما وارد می کند بنابراین انجام حرکات آسان تر خواهد شد.
تمرکز
تمرکز شامل ارتباط مهم بین ذهن و بدن است. توجه به آنچه انجام می دهید برای حرکت صحیح و آسان بسیار مهم است. تمرکز به ذهن این امکان را می دهد تا بدن را به طور موثر و مناسب کنترل و حرکت دهد.
کنترل
هر حرکت در پیلاتس کنترل می شود و هرگز نباید هدر رود. حفظ حرکت در حد توانایی های خود برای حفظ تراز و ثبات در سراسر بدن در حین تمرینات مهم است. متمرکز شدن روی بخش مرکزی بدن:
همه چیز در پیلاتس از مرکز بدن شروع می شود به نام نیروگاه یا هسته ی بدن. برای انجام صحیح حرکات ، از قسمت مرکزی بدن شروع کنید. ایجاد یک مرکز قوی ، با ثبات و انعطاف پذیر یکی از بهترین نتایجی است که با انجام ورزش پیلاتس به صورت منظم می توانید یه آن دست یابید. در واقع یک مرکز قوی باعث ایجاد یک بدن قوی می شود.
دقت
تمرین تمرکز ، کنترل و متمرکز شدن روی بخش مرکزی بدن باعث می شود که هر حرکت دقیق و کاملاً درست باشد. از هر قسمت از بدن خود آگاه باشید و مرتباً فرم بدنی خود را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را با دقت انجام میدهید.
تنفس جانبی
اهمیت تنفس و اینکه ما این کار را بدون فکر انجام می دهیم در این جمله از جوزفپیلاتس خلاصه شده است.”نفس کشیدن اولین عمل زندگی و آخرین کار است.” حتی در این صورت ، صرفاً دانستن اینکه نفس می کشید کافی نیست. تنفس صحیح و کامل در تمرین پیلاتس شما تفاوت ایجاد می کند. تمرینات پیلاتس شما را ملزم به تنفس کامل و عمیق می کند ، با استفاده از هر دم ، هوای تازه زیادی وارد ریه های خود کرده و با هر بازدم هوا را از ریه های خود به بیرون می فرستید. این فرآیند باعث افزایش اکسیژن خون و جریان یافتن آن در کل بدن می شود. تنفس کامل و عمیق می تواند موجب افزایش انرژی در هر حرکت شما گردد. تنفس اساس حرکت پیلاتس است و تمریناتی که در ادامه ذکر شده است با دستورالعمل های خاص تنفس که با حرکات خاص هماهنگ هستند ، بیان شده است. از تنفس برای شروع حرکات و همچنین تسهیل و انرژی بخشیدن به حرکات استفاده خواهد شد.
به روش تنفسی که در این تمرینات استفاده می شود ، تنفس جانبی گفته می شود. تنفس جانبی به معنای تنفس عمیق و کامل در پهلوها و پشت ، یا لوب های پایین ریه ها است. با استفاده از این نوع تنفس می توانید عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از ستون فقرات پایین و پشت حمایت کنید. برای نرمتر کردن این روند ، از طریق بینیاستنشاق کرده و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید ، مثل اینکه شمع را فوت می کنید.همانطور که از طریق بینی استنشاق می کنید ، تصور کنید که قفسه دنده شما مانند باز شدن چتر یا آکاردئون به طرفین منبسط می شود. هنگام بازدم از طریق دهان ، تصور کنید که قفسه دنده به سمت داخل کشیده می شود و قفسه سینه به سمت استخوان های مفصل ران می رود.
تنفس جانبی مناسب برای دستیابی به اجرا و تمرکز صحیح در تمرین پیلاتس بسیار مهم است. ممکن است بخواهید این نوع تنفس را هر روز جلوی آینه تمرین کنید ،بنابراین می توانید قفسه دنده را در قسمت دم و بازدم به سمت خارج حرکت دهید ،در این صورت اجرای تمرینات آسان تر خواهد شد.
در گیر شدن عضلات کف لگن
کف لگن چیست و چرا باید بدانید که چگونه آن را درگیر کنید؟ این سوال بسیاری از مبتدیان در پیلاتس است. کف لگن ساختار پشتیبانی است برای مثانه ، راست روده ،رحم در زنان و پروستات در مردان. کف لگن لایه زیرین عمیق ترین عضلات مرکزی بدن و پایین ترین بخش پشتیبان حفره شکم است. عضلات این ناحیه به صورت یکلایه ی گسترده در کف لگن قرار دارند. این قسمت به شما کمک می کند نفس بکشید و از ستون فقرات حمایت می کند. عضلات کف لگن شبیه یک ترامپولین در قدام به استخوان شرمگاهی و در خلف به دنبالچه و از یک استخوان نشیمنگاهی در یک سمت به استخوان نشیمنگاهی سمت مقابل اتصال دارند. این عضلات دقیقا شبیه یکترامپولین به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
برای درگیر کردن این گروه از عضلات ، عمل دم را انجام داده و سپس هنگام بازدمسعی کنید کف لگن را بلند کرده و منقیض کنید. باید احساس کنید می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. سعی کنید از هیچ عضله دیگری مانند باسن یا شکم در این روند استفاده نکنید. حرکت کوچک و عمدتا درونی خواهد بود که توسط دیگران دیده نمی شود. درگیر شدن کف لگن چیزی است که می توانید در هر زمان از روز تمرین کنید.
تراز بندی مناسب
پس از تسلط بر تنفس و عضلات کف لگن ، باید به طور کلی بر ستون فقرات و بدن خود تسلط داشته باشید. برای بررسی وضعیت بدن مقابل یک آیینه تمام قد بیایستید.
در شروع از بالا به پایین سعی کنید بدن خود را به این ترتیب تنظیم کنید:
جلوی یک آینه تمام قد بایستید. با نگاه کردن به پاهای خود شروع کنید. به پایین پاها نگاه کنید و ببینید آیا آنها به طور مساوی در یک خط قرار دارند یا نه. شما باید وسط مفصل زانوی خود را در راستای استخوان ران و وسط مفصل مچ پا را در زیر وسط زانو ببینید.
سپس به لگن خود نگاه کنید و ببینید آیا قسمت بالای باسن و مفصل لگن شما به طور همتراز با یکدیگر قرار دارد یا خیر. در غیر این صورت ، سعی کنید آنها را به بهترین شکل ممکن تراز کنید.
بعد به سطح شانه های خود نگاه کنید. بیشتر افراد یک طرف شانه بالاتر از طرف دیگر قرار دارد که باعث ایجاد استرس در ناحیه فوقانی پشت و گردن می شود. شانه ها را به بهترین وجه ممکن صاف کنید بدون اینکه هیچ استرسی به سایر قسمت های بدن وارد کنید. با گرم شدن این کار راحت تر خواهد شد ، اما سعی کنید هنگام ایستادن جلوی آینه ، تراز صحیح را بدست آورید تا بدانید که هنگام ورزش برای رسیدن به چه چیزی باید تلاش کنید.
به چشمان خود نگاه کنید و ببینید آیا آنها در یک خط صاف هستند یا خیر. اگر اینگونه نباشد ، سر شما ممکن است به یک طرف متمایل شده باشد ، این نشان دهنده یک گرفتگی در ناحیه تنه یا گردن است. سعی کنید اگر چشمانتان مرتب نیستند ، با ایجاد تغییرات جزئی تا زمانی که چشمان شما یکنواخت و ثابت به نظر برسند ، سطح آن ها را یکسان کنید.
چه موقع تمرین کنید
ژوزف پیلاتس تمرینات پیلاتس را هر روز فقط به مدت ۱۵ دقیقه توصیه می کند اگر چه پیلاتس تمرینی است که می توانید هر روز انجام دهید. روش تنفسی که قبلاً به آن پرداخته شد ، می تواند هر روز تمرین شود و راهی عالی برای شروع یا پایان روز شما باشد. سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دو بار در هفته را زمان بگذارید تا برخی از تمریناتی که گفته شد را امتحان کنید. پس از تسلط بر این موارد ، سعی کنید چند مورد دیگر اضافه کنید و هفته ای دو بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیلاتس را می توان روزانه انجام داد و نتایج قابل توجهی کسب کرد. با هر تمرین میزان انعطاف پذیری و قدرت خود را یادداشت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. پیلاتس بهترین راه برای شروع ورزش یا افزودن به برنامه فعلی تمرین شماست. اگر به برنامه تمرینی خود وفادار باشید نتایج سریع به دست خواهد آمد.
چه وقت و چه بخوریم
اگرچه رژیم غذایی خاصی برای پیلاتس وجود ندارد ، اما هنگام حرکت به سمت تمرین پیلاتس باید در نظر بگیرید که چه غذاهایی ، چه مقدار و چه زمانی باید بخورید. برای بهره بردن کامل از پیلاتس به عنوان یک تمرین ذهنی – بدنی ، از غذاهایی استفاده کنید که باعث هوشیاری و تعادل شما باشند. همچنین ، از آنجا که تمرینات پیلاتس بر استفاده از عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم تأکید دارد ،معده نباید با غذاهای سنگین پر باشد. مواد غذایی سبک و پرانرژی بهترین گزینه هستند. همچنین مصرف آب کافی به شدت توصیه می شود.
ایمنی
در زمان انجام هر تمرینی به خصوص اگر اولین بار است که آن را انجام می دهید باید موارد ایمنی را رعایت کنید. اگر صدمه یا بیماری مزمن دارید یا باردار هستید ، لطفاً به پزشک مراجعه کنید و قبل از شروع تمرین توصیه های ویژه خود را دریافت کنید.
