آموزش حرکات ورزشی در خانه بدون وسیله
فرقی نمی‌کند که کجا ورزش می‌کنی؛ مهم درست و اصولی ورزش کردن است. خیلی راحت می‌توانی با ورزش در خانه تمرین خود را شروع کنی و به نتیجه دلخواهت برسی. در این مقاله تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست. همراه ما باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- ورزش در خانه برای افراد مبتدی
- ورزش در خانه سطح متوسط
- ورزش در خانه در سطح پیشرفته
ورزش در خانه برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته
بخش اول: ورزش در خانه برای افراد مبتدی
حرکاتی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افراد مبتدی مناسب هستند. حرکت‌ها اگر به‌درستی انجام گیرند، تمامی عضله‌های بدن را درگیر خواهند کرد.
هر حرکت را در دو سِت ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از پایان هریک از آنها باید یک دقیقه استراحت کنید.
انجام تمامی حرکت‌ها در حالت کلی چیزی حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد.
۱.پل
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
- با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
- به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
۲. اسکوات با صندلی
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را صاف رو به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
- درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.
۳. شنای سوئدی بر روی زانو
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
- بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
- با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید.
۴.پلانک بر روی ساعد دست‌ها
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد.
- دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
۵.لانج یا جهش ثابت
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
- شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
- با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
- با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
بخش دوم: ورزش در خانه برای افراد متوسط
اگر به‌خوبی توانستید تمرینهای سطح مبتدی را انجام دهید، وقت آن رسیده است که به‌سراغ تمرینهای سطح متوسط بروید.
هر تمرینی را که در ادامه معرفی می‌کنیم ، در دو ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، به‌سراغ تمرین بعدی بروید.
۱.بریج/ پل تک‌پا
هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌کنید، آن پا به‌خودی‌خود قوی‌تر می‌شود.
برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید (بخش اول؛ حرکت شماره یک)، با این تفاوت که این بار به‌جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌دهید.
بعد از کامل‌شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
۲. اسکوات
برای انجام اسکوات در سطح متوسط، برخلاف سطح مبتدی، لازم است صندلی را کنار بگذارید. دقیقا همان مراحل اسکوات با صندلی را دنبال کنید؛ فقط حالا که خبری از صندلی نیست، باید آن را در ذهن‌تان مجسم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که انگار به نشیمنگاه صندلی فرضی رسیده باشد.
۳. شنای سوئدی
شنای سوئدی در مقایسه با شنای سوئدی بر روی زانو (که در بخش قبل توضیح داده شد) کمی دشوارتر است. برای انجام آن، همان مراحل حرکت قبلی را دنبال کنید، با این تفاوت که این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را متوجه نوک پنجه پاها کنید.
۴.پلانک به همراه بلند کردن تناوبی پاها
بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید؛ سپس یکی از پاها را بلند کنید. به‌مدت ۵ ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
بلندکردن پا تعادل را از بدن می‌گیرد. همین مسئله سبب می‌شود عضله‌های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت‌شان کمک می‌کند.
۵. لانج/ جهش راه‌رفتنی
به‌هنگام انجام حرکت لانج، اگر به‌جای ایستادن و ثابت‌ماندن حرکت کنید، تمرین پربارتری خواهید داشت و در افزایش ثبات، پویایی و تعادل بدن، در مقایسه با تمرین ساده‌تر بخش قبل، مؤثرتر خواهد بود.
پاها را جفت کنید و سر جایتان بایستید. سپس با قدم‌برداشتن روبه‌جلو خیز بردارید (دقیقا به همان حالتی که در بخش قبل توضیح داده شد). دوباره پاها را جفت کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
بخش سوم: ورزش در خانه در سطح پیشرفته
وقتی به‌خوبی بر تمرینهای بخش قبل مسلط شدید، می‌توانید تمرینهای دشوارتری را انجام دهید. این تمرینات برای سطح پیشرفته مناسب هستند.
۱.پل همراه با کشیدن پا
برای انجام این حرکت دقیقا همان مراحل پل تک‌پای بخش قبل را انجام دهید. تنها تفاوت این است که این بار پس از بلندکردن پا، باید آن را به‌سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید؛ سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید.
۲. اسکوات بالای سر
برای انجام این ورزش در خانه مراحل حرکت اسکوات بخش قبل را دنبال کنید. در حرکت جدید، دست‌ها را هم در تمامی طول اسکوات باید بالای سرتان صاف و کشیده نگه دارید.
به این شکل، پویایی و گستره حرکتی بیشتری به تمرین‌تان خواهید داد.
۳.شنای سوئدی روی یک پا
یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و بر روی تنها پای باقی‌مانده شنا بروید. به این صورت، فشار بیشتری را متوجه عضله‌های باقی‌مانده خواهید کرد.
۴. لانج/ جهش پرشی
این حرکت هم دقیقا مثل لانجی انجام می‌گیرد که در بخش قبل توضیح داده شد، با این تفاوت که این بار، پرش هم به تمرین اضافه می‌شود.
برای انجام تمرینهای پرشی (تمرینهای پلایومتریک/ plyometrics) لازم است در مدت‌زمان کوتاهی حداکثر توان و انرژی خود را به کار بگیرید. بنابراین اگر قصد نرمش در خانه را دارید، بهتر است از تمرینهای سبک‌تر استفاده کنید.
۵. پلانک بر روی یک پا یا یک دست و یا هر دو
به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پاها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید.
در پایان لازم به ذکر است که
